Mind and Muscle Connection:
The Master Tip of Biceps 💪:
Biceps is bend your wrist backward 20% or 30% degree when you perform the movement.
The Master Tip of Chest workout:
Actively push your Shoulder down and then do push up Exercise. And branch press Exercise.
The Master Tip of shoulder Exercise:
Actively push your Trap down and then do all shoulder Exercise.
Cutting: endurance training: More sets and Rapes: 20 to 25 Repes
And cardio Exercise. Example: Running and Jump rope.
endurance training is back down type 1 muscle fibre.
গুরুত্বপূর্ণ ওষুধের নাম: মেথি দানা, চুন, হলুদ, আদা, জলপাই বা Olive oil, avocado fruit.
অঙ্কুরিত মুগ ডাল = whey protein
আপেল সিডার ভিনেগার
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় সুষম খাদ্য খাবার খাওয়া ফলে কোন রোগ হয় না। দুপুর খাবার ২ টা খেলে প্রতি দিন ২ টা খাওয়া উচিত। এবং সূর্যের আলো ওষুধের গুন আছে।
রিগ বেদ
অঙ্কুরিত মুগ ডাল = whey protein
আপেল সিডার ভিনেগার
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় সুষম খাদ্য খাবার খাওয়া ফলে কোন রোগ হয় না। দুপুর খাবার ২ টা খেলে প্রতি দিন ২ টা খাওয়া উচিত। এবং সূর্যের আলো ওষুধের গুন আছে।
রিগ বেদ
Muscle Building training: heavyweight, less sets and less Rapes: 5 to 7 Rapes.
বডিবিল্ডার শুধু বেশিরভাগ সময় Type 1 muscle fibre ভাঙ্গে type 2 muscle fibre কখনো ভাঙ্গে না কারণ type 2 muscle fibre কে ব্যায়ামের সাহায্যে ভাঙলে শরীরের মাংসপেশি কমে যাবে এতে শরীর শুকনা দেখাবে বডি কমে যাবে। বডি বিল্ডার শুধু Type 1 muscle fibre ভেঙে ফেলে। এবং খাবার খাওয়ার মাধ্যমে Type 1 muscle fibre জায়গায় type 2 muscle fibre উৎপাদন করে। এর ফলে মাংস বেশি বেশি বৃদ্ধি পায় বডিবিল্ডার কে বডিবিল্ডার এর মত দেখা যায়।
প্রতিটি মানুষের শরীরে মাংসপেশীর মধ্যে দুই ধরনের muscle fibre উপস্থিত থাকে। যারা বডি বিল্ডার না তাদের শরীরের বেশি Type 1 muscle fibre বেশি থাকে।
যারা বডি বিল্ডিং করে তারা শুধু Type 1 muscle fibre ভাঙ্গে এবং তা type 2 muscle fibre রূপান্তর করে। এটাই হলো বডিবিল্ডিং এর গোপন রহস্য।
Marathon running and spring running:
প্রতিটি মানুষের শরীরে মাংসপেশীর মধ্যে দুই ধরনের muscle fibre উপস্থিত থাকে। যারা বডি বিল্ডার না তাদের শরীরের বেশি Type 1 muscle fibre বেশি থাকে।
যারা বডি বিল্ডিং করে তারা শুধু Type 1 muscle fibre ভাঙ্গে এবং তা type 2 muscle fibre রূপান্তর করে। এটাই হলো বডিবিল্ডিং এর গোপন রহস্য।
Marathon running and spring running:
Marathon running করলে Type 2 muscle fibre ভেঙে যায়। এজন্য ম্যারাথন দৌড়ের মানুষ এদের শরীরে মাংস কম থাকে। অন্যদিকে spring running দৌড়বিদদের মাংস বেশি বেশি থাকে। কারণ তারা Type 1 muscle fibre ভেঙে ফেলে। এবং সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন এর মাধ্যমে সালোকসংশ্লেষণ করে লাল মাংসের জায়গায় সাদা মাংস তৈরি করে।
Maintain fitness: moderate weight.
3 sets, 8 to 12 Rapes. All Exercise.
Two type of muscle fibre
Type 1 muscle fibre and type 2 muscle fibre
একজন মানুষের শরীরে মাংসপেশিতে দুই ধরনের মাংস two type of muscle fibre present থাকে।
গরুর মাংসের যেমন লাল মাংস থাকে ঠিক একই ভাবে মুরগির মাংসের সাদা মাংস থাকে। এবং মানুষের শরীরে সাদা এবং লাল দুটি মাংস থাকে।
মানুষের শরীরে উপস্থিত লাল মাংস কে বলা হয় Type 1 muscle fibre।
মানুষের শরীরে উপস্থিত সাদা মাংস কে বলা হয় Type 2 muscle fibre।
যার শরীরে বেশি type 2 muscle fibre বেশি থাকলে। সেই মানুষটি মাংস পেশীতে বড় বড় দেখা।
type 2 muscle fibre বেশি তৈরি হয় সাদা মাংস যেমন মুরগীর মাংস, সাদা মাংসের মাছ, লাল মাংসের মাছ, অর্থাৎ যে মাছের মাংসের রং লাল সেই মাছ খেলে
Type 1 muscle fibre বেশি তৈরি হয়।
ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার জন্য। কুসুম খাওয়ার ফলে Type 1 muscle fibre বেশি তৈরি হয়।
মাংস পেশী বৃদ্ধি করার কৌশল:
ব্যায়ামের সাহায্যে Type 2 muscle fibre and type 1 muscle fibre কে ভাঙতে হবে।
পৃথিবীতে প্রত্যেক মানুষের শরীরে মাংসপেশিতে দুই ধরনের muscle fibre উপস্থিত থাকে। যার শরীরের Type 1 muscle fibre বেশি থাকে তার শরীরের বেশি বড় দেখা যায় না। তাকে দেখতে বডিবিল্ডার মতো মনে হয়না। কিন্তু তার শরীরে বেশি শক্তি থাকে। অন্যদিকে মানুষের শরীরে বেশি type 2 muscle fibre বেশি থাকে তার শরীর দেখতে বেশি বড় দেখা যায় কিন্তু তার শরীরে বেশি শক্তি থাকে না। সেই মানুষকে বডিবিল্ডার দেখা যায়।
Type 2 muscle fibre ভাঙ্গার নিয়ম:
Type 2 muscle fibre ভাঙলে বেশি পরিমাণে সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন এর দরকার হয়। Type 2 muscle fibre কে আয়তনে অনেক বড় করতে। কিন্তু Type 1 muscle fibre ভাঙলে অল্পসংখ্যক সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন খেলেই হয় ওই সময় সম্পূর্ণ লাল মাংস খাওয়া বন্ধ রাখতে হয় না হলে type 2 muscle fibre উৎপাদন না হয়ে Type 1 muscle fibre উৎপাদন হবে এর ফলে শরীরের মাংসপেশি বড় হবেনা কিন্তু শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
এইজন্য বডিবিল্ডারা type 2 muscle fibre কে খেলার আগে দিয়ে ভাঙ্গে কারণ তারা খেলার আগে প্রচুর পরিমাণ সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন নিয়ে থাকে।
বডিবিল্ডার বেশিরভাগ সময়ই Type 1 muscle fibre কে ভাঙ্গে এবং Type 1 muscle fibre এর জায়গায় type 2 muscle fibre স্থাপন করে সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন খাওয়ার মাধ্যমে।
Type 2 muscle fibre এর ব্যায়াম দৌড়ানো,দড়ি লাফ বেশী Set and more Reps ব্যায়াম করে।
Type 2 muscle fibre ভাঙলে বেশি পরিমাণে সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন এর দরকার হয়। Type 2 muscle fibre কে আয়তনে অনেক বড় করতে। কিন্তু Type 1 muscle fibre ভাঙলে অল্পসংখ্যক সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন খেলেই হয় ওই সময় সম্পূর্ণ লাল মাংস খাওয়া বন্ধ রাখতে হয় না হলে type 2 muscle fibre উৎপাদন না হয়ে Type 1 muscle fibre উৎপাদন হবে এর ফলে শরীরের মাংসপেশি বড় হবেনা কিন্তু শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
এইজন্য বডিবিল্ডারা type 2 muscle fibre কে খেলার আগে দিয়ে ভাঙ্গে কারণ তারা খেলার আগে প্রচুর পরিমাণ সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন নিয়ে থাকে।
বডিবিল্ডার বেশিরভাগ সময়ই Type 1 muscle fibre কে ভাঙ্গে এবং Type 1 muscle fibre এর জায়গায় type 2 muscle fibre স্থাপন করে সাদা মাংস এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন খাওয়ার মাধ্যমে।
Type 2 muscle fibre এর ব্যায়াম দৌড়ানো,দড়ি লাফ বেশী Set and more Reps ব্যায়াম করে।
Type 1 muscle fibre ভাঙার নিয়ম:
বেশি ওজনয়ে কম set এবং কম Reps যেমন 5 to 7 Reps ব্যায়াম করতে হবে। এবং দড়ি লাফ বা দৌড়ানোর অল্প সময়ের বেশি গতিতে করতে হবে।
মাংসপেশি এবং হাড় যখন ভেঙে বা ক্ষয় হয় তখন তা নিজে নিজেই পুনরায় গঠন হয়।
মাংসপেশি এবং হাড় যখন ভেঙে বা ক্ষয় হয় তখন তা নিজে নিজেই পুনরায় গঠন হয়।
এতে Type 1 muscle fibre ভেঙে যাবে। ওই একই জায়গায় Type 2 muscle fibre গড়ে তুলতে বেশি করে সাদা মাংস এবং ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার প্রয়োজন। এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি করতে হবে যেন টেস্টোস্টেরন হরমোনের সাথে সাদা মাংস সালোকসংশ্লেষণ হয় শরীরের type 2 muscle fibre উৎপাদন হয়। এর ফলে মাংস পেশী দেখতে অনেক বড় এবং সুন্দর দেখায়। এইজন্য সকাল বেলা এবং ব্যায়ামের পরে দৌড়ানো বা মাধ্যমে Type 1 muscle fibre ভাঙ্গা হয়।
Type 1 muscle fibre: লাল মাংস খাওয়া ফলে হয়। লাল মাংস এবং টেস্টোস্টেরন hormone সাথে সালোকসংশ্লেষণ হয়ে type 1 muscle fibre হয়।
Type 1 muscle fibre বেশি শক্তি সংরক্ষণ থাকে। যা খেলোয়াড়দের জন্য বেশি উপকারী। একই সাথে (Bodybuilder)
শরীর গঠন কারী মানুষের জন্য উপকারী নয়।
All type of sugar, Oil and soil are enemy of you body.
The formula of natural remedies for coronary heart disease.
Formula:
Naturally remedies for coronary heart disease=
1. Ketogenic Diet+
2. Six months high intensity Aerobic Exercises+
3. Drinking Coffee without Sugar+
4. Carni Q Table.
5. pranayama. (Breathing Exercises)
i. Bhastrika Pranayama.
ii. Kapalbhati Pranayama.
iii. Anulom Vilom Pranayama.
***
Exercise two kinds:
1. Aerobic Exercise
2. Anaerobic Exercise
Interval training: কিছুক্ষণ দৌড়ানো তারপর ক্লান্ত হয়ে গেলে কিসুক্ষণ হাটা তারপর আবার কিছু দৌড়ানো আবার ক্লান্ত হয়ে গেলে আবার কিছু ক্ষণ হাঁটতে হবে।
Functional training: আমাদের দৈনন্দিন কাজ সহজ করার জন্য যে ট্রেনিং করা হয় তাহলে ফাংশনাল টেনিং বলে। যেমন: খেলোয়াড়দের Functional training করানো হয়। শরীরের বিভিন্ন ইনজুরির পর ফাংশনাল ট্রেনিং করানো হয়।
Anaerobic exercise also include weight training, functional training, eccentric training, interval training, sprinting, and high-intensity interval training increase short-term muscle strength.
Flexibility exercises stretch and lengthen muscles.
Blood pressure/ Hypertensive Removed:
Regular aerobic exercise has been shown to be an effective intervention to reduce both systolic and diastolic blood pressure in hypertensive subjects.
In most cases, exercise is just as effective in reducing blood pressure when compared with anti-hypertensive drugs but without the side effects associated with these medications.
In the studies shown here, nine months of aerobic training significantly reduce both the systolic and mean arterial blood pressure in previously hypertensive individuals. Notice that this training effect was quickly reversed after just one month of detraining.
ওজন কমানোর সূত্র:
As the number of calories burned during exercise will vary dependent upon the exercise intensity and duration, engaging in exercise alone without decreasing caloric intake may not be sufficient to achieve a constant negative energy balance and thus significant weight loss.
Just as importantly, after the first week this weight loss was almost exclusively in the form of fat. The exercise stimulus prevents the muscle loss typically associated with diet alone, also preventing the drop in resting metabolic rate.
Blood doping is the practice of boosting the number of red blood cells in the bloodstream in order to enhance athletic performance. Because such blood cells carry oxygen from the lungs to the muscles, a higher concentration in the blood can improve an athlete’s aerobic capacity (VO2 max) and endurance.[1] Many methods of blood doping are illegal, particularly in professional sports.
Blood doping is the practice of boosting the number of red blood cells in the bloodstream in order to enhance athletic performance. Because such blood cells carry oxygen from the lungs to the muscles, a higher concentration in the blood can improve an athlete’s aerobic capacity (VO2 max) and endurance.[1] Many methods of blood doping are illegal, particularly in professional sports.
ওজন বা চর্বি কমানোর ব্যায়াম:
jumping, sprinting, and lifting heavy weights.
মানব শরীরের চর্বি দুই ধরনের:১
১. মাংসের সাথে লেগে থাকা চর্বি এবং
২. চামড়ার সাথে লেগে থাকা চর্বি।
চামড়ার নিচে চর্বি থেকে মাংসপেশীর সাথে লেগে থাকা চর্বি সবচেয়ে বেশি ক্ষতিকর। সব বড় রোগের প্রধান কারণ হলো
মাংসপেশি সাথে লেগে থাকা চর্বি।
Formula of Dieting:
"All kinds of Suger, oil and salt are enemy of you body."
carbohydrate loading known to increase muscle glycogen stores prior to competition can improve ones performance.
শরীরের জ্বালানি হলো গ্লুকোজ, ইনসুলিনের
গ্লুকোজকে শরীরের জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে। যার শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা কম বা নেই তার শরীর তখন মাংসপেশীকে জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করে এই জন্য যে ব্যক্তি শরীর ইনসুলিনের তৈরি করে না সে ব্যক্তির শরীর তাড়াতাড়ি শুকিয়ে যায়। এর ফলে শরীরের অনেক গ্লুকোজকে নিষ্ক্রিয় হয়ে পরে থাকে যা পরবর্তীতে চর্বিতে পরিণত হয়। এই জন্য যে ব্যক্তি ডায়াবেটিস আছে তার হৃদয় বেশি চর্বি তৈরি করে এর ফলে ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদয় রোগ বেশি হয়।
ব্যায়ামের শেষ হওয়ার সাথে সাথে কার্বহাইড্রেট খাবার খেলে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ তিন গুণ বৃদ্ধি পায়। তাই ব্যায়াম শেষ হওয়ার সাথে সাথে নয় এবং দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বহাইড্রেট খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো। ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে কার্বহাইড্রেট খাবার খেলে ইন্সুলিন মাত্রা বৃদ্ধি পায়। তাই ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে এবং দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বহাইড্রেট খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
একটি গবেষণা দেখা গিয়েছে, ব্যায়াম করলে শরীরের ইন্সুলিন বৃদ্ধি পেয়ে থাকে ।
ব্যায়ামের শুরু হওয়ার আগেই ইনসুলিন মাত্রায় বেশি থাকলে। গ্লুকোজ থেকে এবং শরীরের চর্বি থেকে ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহ করবে। এর ফলে মাংসপেশী থেকে শক্তি উৎপাদন বন্ধ থাকবে এর ফলে মাংসপেশী ক্ষয় হবে না বা মাংসপেশী কমে যাবে না।
এই কার্বোহাইড্রেট লোডিং হিসাবে পরিচিত হয়।যা
প্রতিযোগিতায় দুই থেকে তিন ঘণ্টার আগে 300 and 500 calories গ্ৰাম ক্যালোরি জাতির খাবার খাওয়া উচিত। ফ্যাট চর্বি এবং ফাইবার কম খাওয়া উচিত।
প্রতিযোগিতায় অনুমানিক সাত দিন আগে শরীরে থেকে গ্লাইকোজেনর খালি করা উচিত কিটো ডায়েটের মধ্যে।
পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি কম রাখার জন্য তিন দিনের খাবার, চর্বি এবং প্রোটিনের জাতীয় খাবার বেশি খায় এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার কম খেয়ে থাকে। এর ফলে শরীরের গ্লাইকোজেন মাত্রা কমে যায়। তারপর ক্রীড়াবিদ অবশিষ্ট তিন দিনের জন্য একটি অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খায়।
এভাবে, একটি সংশোধিত রেজিমেন্ট প্রস্তাবিত হয় যেখানে ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার আগে সপ্তাহের মধ্যে তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা বা ব্যায়ামের সময় হ্রাস করে, এবং প্রতিযোগিতায় আগে মোট ক্যালোরির ৭০% পর্যন্ত তাদের কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার থেকে গ্রহণ করে থাকে।
মাংসপেশী বৃদ্ধি সূত্র:
মাংসপেশী বৃদ্ধি জন্য, ব্যায়ামের সময় যে পরিমাণ মাংসপেশী ছিঁড়ে ফেলছে ঠিক সেই পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত বা তার চেয়ে বেশি প্রোটিন জাতীয় খাবার উচিত এই ছিঁড়ে ফেলা মাংসপেশী গঠন করার জন্য। যতবেশি প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে ছিঁড়া মাংসপেশী রাসায়নিক সংশ্লেষণের হবে ততবশি মাংসপেশী মোটা হবে বা আয়তনে বৃদ্ধি পাবে এবং প্রয়োজনে মাংসপেশী টিস্যু পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে কারণ আমাদের শরীর মনে করবে এত ওজন উঠানো জন্য আরো মাংসের টিস্যু প্রয়োজন তখন শরীর অতিরিক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে অতিরিক্ত মাংসপেশী টিস্যু তৈরি করা শুরু করবে এই জন্য আস্তে আস্তে ব্যায়াম সময় ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
এই জন্য ব্যায়াম সময় ওজন বৃদ্ধি করা বন্ধ করে দিলে মাংসপেশী বৃদ্ধি হওয়া বন্ধ হয়ে যায়।
প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে ছিঁড়া মাংসপেশী রাসায়নিক সংশ্লেষণের সাহায্যে করে টেস্টোস্টেরন হরমোন।
প্রোটিন জাতীয় খাওয়ার দৈনিক প্রায় দ্বিগুণ খাওয়া উচিত। প্রতি কিলোগ্ৰাম শরীরের ওজনের জন্য দৈনিক ১.৬ গ্ৰাম প্রোটিনের জাতীয় খাবার দরকার। নতুন মাংসপেশী গঠন এবং যে মাংসপেশীর টিস্যু ছিয়ে গিয়েছে তা নতুন করে গঠন করা জন্য। এবং দুগ্ধ ও মাংস প্রোটিন সহ সুস্থ খাদ্য মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।
প্রয়োজনের বেশি প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে তা প্রস্রাব সাথে বের হয়ে যায়। প্রোটিন জাতীয় খাবার ব্যায়াম শেষ করার সাথে সাথে খাওয়া উচিত এর ফলে মাংসপেশী বেশি বৃদ্ধি পেয়ে থাকে। আর প্রস্রাব সাথে অতিরিক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার বের হয় না যখন ব্যায়াম করার সাথে সাথে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া হয় এবং ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে এবং দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বহাইড্রেট জাতীয় খাবার হাওয়া হয়।
এর প্রধান কারণ হলো ব্যায়াম করা পর পরই ইন্সুলিন এবং growth hormone বৃদ্ধি পায়। এর ফলে প্রোটিন জাতীয় খাবার সহজে মাংসপেশী বৃদ্ধি করতে পারে।
Whey and casein protein জাতীয় খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম শেষ করার এক ঘন্টা মধ্যে।
ব্যায়াম করার এক ঘন্টা মধ্যে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া ফলে ছিঁড়ে যাওয়া মাংসপেশী ঠিক হওয়া এবং নতুন মাংসপেশী বৃদ্ধি হওয়া সম্ভবনা ৩০% বেশি বৃদ্ধি পায়।
In summary, attention to carbohydrate metabolism and stores before, during and after exercise is essential for endurance athletes.
It is important for endurance athletes to stay hydrated during training sessions and in competition. Individuals wishing to increase muscle mass should combine heavy resistance training with a diet high in protein.
The extent of glucose uptake will be dependent upon the exercise intensity, insulin levels and muscle blood flow.
Formula of building Muscle: (Mind and Muscle Connection)
"The mind body connection is clearly at work during exercise. Not only is the activity in the brain stimulated during exercise, but blood flow and vascular function is enhanced."
To exercise against gravity.
Scott exercise and bicep exercise: not to do full up and aslo not to do full down.
Isotonic Exercise.
Isometric Exercise.
A major endurance training adaptation, is the increased ability to use fats as a fuel,
With regular endurance training, these individuals demonstrate a shift in their muscle fiber type from Type 2 to Type 1. Similarly, intense sprint training will result in a shift in the opposite direction from Type 1 to Type 2.
পায়ের হাঁটু ব্যথা হওয়া কারণ:
পায়ের পায়ের হাঁটুর চার পাশে মাংস পেশী দূর বল হওয়ার কারণে হাঁটু ব্যথা হয়। পায়ের লিগামেন্ট না ভাঙ্গে শুধু মাংস পেশী বা হাড়ের ক্ষয় ব্যথা। পায়ের ব্যায়াম মাধ্যমে দূর করা সম্ভব। হাঁটু লিগামেন্ট ছিড়ে গেলে অপারেশন ছাড়া কোন বিকল্প নেই কারণ পায়ের লিগামেন্ট কোন রক্ত চলাচল হয় না তাই তা অপারেশন করতে হয়।
Formula:
Naturally remedies for coronary heart disease=
1. Ketogenic Diet+
2. Six months high intensity Aerobic Exercises+
3. Drinking Coffee without Sugar+
4. Carni Q Table.
5. pranayama. (Breathing Exercises)
i. Bhastrika Pranayama.
ii. Kapalbhati Pranayama.
iii. Anulom Vilom Pranayama.
***
Exercise two kinds:
1. Aerobic Exercise
2. Anaerobic Exercise
Interval training: কিছুক্ষণ দৌড়ানো তারপর ক্লান্ত হয়ে গেলে কিসুক্ষণ হাটা তারপর আবার কিছু দৌড়ানো আবার ক্লান্ত হয়ে গেলে আবার কিছু ক্ষণ হাঁটতে হবে।
Functional training: আমাদের দৈনন্দিন কাজ সহজ করার জন্য যে ট্রেনিং করা হয় তাহলে ফাংশনাল টেনিং বলে। যেমন: খেলোয়াড়দের Functional training করানো হয়। শরীরের বিভিন্ন ইনজুরির পর ফাংশনাল ট্রেনিং করানো হয়।
Anaerobic exercise also include weight training, functional training, eccentric training, interval training, sprinting, and high-intensity interval training increase short-term muscle strength.
Flexibility exercises stretch and lengthen muscles.
Blood pressure/ Hypertensive Removed:
Regular aerobic exercise has been shown to be an effective intervention to reduce both systolic and diastolic blood pressure in hypertensive subjects.
In most cases, exercise is just as effective in reducing blood pressure when compared with anti-hypertensive drugs but without the side effects associated with these medications.
In the studies shown here, nine months of aerobic training significantly reduce both the systolic and mean arterial blood pressure in previously hypertensive individuals. Notice that this training effect was quickly reversed after just one month of detraining.
ওজন কমানোর সূত্র:
As the number of calories burned during exercise will vary dependent upon the exercise intensity and duration, engaging in exercise alone without decreasing caloric intake may not be sufficient to achieve a constant negative energy balance and thus significant weight loss.
Just as importantly, after the first week this weight loss was almost exclusively in the form of fat. The exercise stimulus prevents the muscle loss typically associated with diet alone, also preventing the drop in resting metabolic rate.
Blood doping is the practice of boosting the number of red blood cells in the bloodstream in order to enhance athletic performance. Because such blood cells carry oxygen from the lungs to the muscles, a higher concentration in the blood can improve an athlete’s aerobic capacity (VO2 max) and endurance.[1] Many methods of blood doping are illegal, particularly in professional sports.
Blood doping is the practice of boosting the number of red blood cells in the bloodstream in order to enhance athletic performance. Because such blood cells carry oxygen from the lungs to the muscles, a higher concentration in the blood can improve an athlete’s aerobic capacity (VO2 max) and endurance.[1] Many methods of blood doping are illegal, particularly in professional sports.
ওজন বা চর্বি কমানোর ব্যায়াম:
jumping, sprinting, and lifting heavy weights.
মানব শরীরের চর্বি দুই ধরনের:১
১. মাংসের সাথে লেগে থাকা চর্বি এবং
২. চামড়ার সাথে লেগে থাকা চর্বি।
চামড়ার নিচে চর্বি থেকে মাংসপেশীর সাথে লেগে থাকা চর্বি সবচেয়ে বেশি ক্ষতিকর। সব বড় রোগের প্রধান কারণ হলো
মাংসপেশি সাথে লেগে থাকা চর্বি।
Formula of Dieting:
"All kinds of Suger, oil and salt are enemy of you body."
carbohydrate loading known to increase muscle glycogen stores prior to competition can improve ones performance.
শরীরের জ্বালানি হলো গ্লুকোজ, ইনসুলিনের
গ্লুকোজকে শরীরের জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে। যার শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা কম বা নেই তার শরীর তখন মাংসপেশীকে জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করে এই জন্য যে ব্যক্তি শরীর ইনসুলিনের তৈরি করে না সে ব্যক্তির শরীর তাড়াতাড়ি শুকিয়ে যায়। এর ফলে শরীরের অনেক গ্লুকোজকে নিষ্ক্রিয় হয়ে পরে থাকে যা পরবর্তীতে চর্বিতে পরিণত হয়। এই জন্য যে ব্যক্তি ডায়াবেটিস আছে তার হৃদয় বেশি চর্বি তৈরি করে এর ফলে ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদয় রোগ বেশি হয়।
ব্যায়ামের শেষ হওয়ার সাথে সাথে কার্বহাইড্রেট খাবার খেলে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ তিন গুণ বৃদ্ধি পায়। তাই ব্যায়াম শেষ হওয়ার সাথে সাথে নয় এবং দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বহাইড্রেট খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো। ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে কার্বহাইড্রেট খাবার খেলে ইন্সুলিন মাত্রা বৃদ্ধি পায়। তাই ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে এবং দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বহাইড্রেট খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
একটি গবেষণা দেখা গিয়েছে, ব্যায়াম করলে শরীরের ইন্সুলিন বৃদ্ধি পেয়ে থাকে ।
ব্যায়ামের শুরু হওয়ার আগেই ইনসুলিন মাত্রায় বেশি থাকলে। গ্লুকোজ থেকে এবং শরীরের চর্বি থেকে ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহ করবে। এর ফলে মাংসপেশী থেকে শক্তি উৎপাদন বন্ধ থাকবে এর ফলে মাংসপেশী ক্ষয় হবে না বা মাংসপেশী কমে যাবে না।
এই কার্বোহাইড্রেট লোডিং হিসাবে পরিচিত হয়।যা
প্রতিযোগিতায় দুই থেকে তিন ঘণ্টার আগে 300 and 500 calories গ্ৰাম ক্যালোরি জাতির খাবার খাওয়া উচিত। ফ্যাট চর্বি এবং ফাইবার কম খাওয়া উচিত।
প্রতিযোগিতায় অনুমানিক সাত দিন আগে শরীরে থেকে গ্লাইকোজেনর খালি করা উচিত কিটো ডায়েটের মধ্যে।
পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি কম রাখার জন্য তিন দিনের খাবার, চর্বি এবং প্রোটিনের জাতীয় খাবার বেশি খায় এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার কম খেয়ে থাকে। এর ফলে শরীরের গ্লাইকোজেন মাত্রা কমে যায়। তারপর ক্রীড়াবিদ অবশিষ্ট তিন দিনের জন্য একটি অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খায়।
এভাবে, একটি সংশোধিত রেজিমেন্ট প্রস্তাবিত হয় যেখানে ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার আগে সপ্তাহের মধ্যে তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা বা ব্যায়ামের সময় হ্রাস করে, এবং প্রতিযোগিতায় আগে মোট ক্যালোরির ৭০% পর্যন্ত তাদের কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার থেকে গ্রহণ করে থাকে।
মাংসপেশী বৃদ্ধি সূত্র:
মাংসপেশী বৃদ্ধি জন্য, ব্যায়ামের সময় যে পরিমাণ মাংসপেশী ছিঁড়ে ফেলছে ঠিক সেই পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত বা তার চেয়ে বেশি প্রোটিন জাতীয় খাবার উচিত এই ছিঁড়ে ফেলা মাংসপেশী গঠন করার জন্য। যতবেশি প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে ছিঁড়া মাংসপেশী রাসায়নিক সংশ্লেষণের হবে ততবশি মাংসপেশী মোটা হবে বা আয়তনে বৃদ্ধি পাবে এবং প্রয়োজনে মাংসপেশী টিস্যু পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে কারণ আমাদের শরীর মনে করবে এত ওজন উঠানো জন্য আরো মাংসের টিস্যু প্রয়োজন তখন শরীর অতিরিক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে অতিরিক্ত মাংসপেশী টিস্যু তৈরি করা শুরু করবে এই জন্য আস্তে আস্তে ব্যায়াম সময় ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
এই জন্য ব্যায়াম সময় ওজন বৃদ্ধি করা বন্ধ করে দিলে মাংসপেশী বৃদ্ধি হওয়া বন্ধ হয়ে যায়।
প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে ছিঁড়া মাংসপেশী রাসায়নিক সংশ্লেষণের সাহায্যে করে টেস্টোস্টেরন হরমোন।
প্রোটিন জাতীয় খাওয়ার দৈনিক প্রায় দ্বিগুণ খাওয়া উচিত। প্রতি কিলোগ্ৰাম শরীরের ওজনের জন্য দৈনিক ১.৬ গ্ৰাম প্রোটিনের জাতীয় খাবার দরকার। নতুন মাংসপেশী গঠন এবং যে মাংসপেশীর টিস্যু ছিয়ে গিয়েছে তা নতুন করে গঠন করা জন্য। এবং দুগ্ধ ও মাংস প্রোটিন সহ সুস্থ খাদ্য মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।
প্রয়োজনের বেশি প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে তা প্রস্রাব সাথে বের হয়ে যায়। প্রোটিন জাতীয় খাবার ব্যায়াম শেষ করার সাথে সাথে খাওয়া উচিত এর ফলে মাংসপেশী বেশি বৃদ্ধি পেয়ে থাকে। আর প্রস্রাব সাথে অতিরিক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার বের হয় না যখন ব্যায়াম করার সাথে সাথে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া হয় এবং ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে এবং দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বহাইড্রেট জাতীয় খাবার হাওয়া হয়।
এর প্রধান কারণ হলো ব্যায়াম করা পর পরই ইন্সুলিন এবং growth hormone বৃদ্ধি পায়। এর ফলে প্রোটিন জাতীয় খাবার সহজে মাংসপেশী বৃদ্ধি করতে পারে।
Whey and casein protein জাতীয় খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম শেষ করার এক ঘন্টা মধ্যে।
ব্যায়াম করার এক ঘন্টা মধ্যে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া ফলে ছিঁড়ে যাওয়া মাংসপেশী ঠিক হওয়া এবং নতুন মাংসপেশী বৃদ্ধি হওয়া সম্ভবনা ৩০% বেশি বৃদ্ধি পায়।
In summary, attention to carbohydrate metabolism and stores before, during and after exercise is essential for endurance athletes.
It is important for endurance athletes to stay hydrated during training sessions and in competition. Individuals wishing to increase muscle mass should combine heavy resistance training with a diet high in protein.
The extent of glucose uptake will be dependent upon the exercise intensity, insulin levels and muscle blood flow.
Formula of building Muscle: (Mind and Muscle Connection)
"The mind body connection is clearly at work during exercise. Not only is the activity in the brain stimulated during exercise, but blood flow and vascular function is enhanced."
To exercise against gravity.
Scott exercise and bicep exercise: not to do full up and aslo not to do full down.
Isotonic Exercise.
Isometric Exercise.
A major endurance training adaptation, is the increased ability to use fats as a fuel,
With regular endurance training, these individuals demonstrate a shift in their muscle fiber type from Type 2 to Type 1. Similarly, intense sprint training will result in a shift in the opposite direction from Type 1 to Type 2.
পায়ের হাঁটু ব্যথা হওয়া কারণ:
পায়ের পায়ের হাঁটুর চার পাশে মাংস পেশী দূর বল হওয়ার কারণে হাঁটু ব্যথা হয়। পায়ের লিগামেন্ট না ভাঙ্গে শুধু মাংস পেশী বা হাড়ের ক্ষয় ব্যথা। পায়ের ব্যায়াম মাধ্যমে দূর করা সম্ভব। হাঁটু লিগামেন্ট ছিড়ে গেলে অপারেশন ছাড়া কোন বিকল্প নেই কারণ পায়ের লিগামেন্ট কোন রক্ত চলাচল হয় না তাই তা অপারেশন করতে হয়।
লেখক: যুবাইর মাহমুদ।
No comments:
Post a Comment